不论是西方医学还是我国传统医学，都认为10:00p.m.--6:00a.m.为最适宜人们睡眠休息的时间。

并且有实验证明，长期日夜颠倒的作息虽短时间内不会出现太大的差异（前提是生活规律），长期以往还是相对正常的晚间休息要精神不足一些。但比如需要上夜班的工作，实在做不到这个时间段休息的，那就

更有必要保持规律的生活作息，这样机体才能通过休息来恢复体力。

相信不少人也听过许多CEO大牛每天只睡几个小时的轶事，这不禁使我们原本就自感碌碌无为的小老百姓，更感觉每天是在亵渎时间……可事实真的如此吗？

2013年之前李开复因之前每天只睡4小时，相当于比一般人多出4个小时的工作时间而沾沾自喜，可这样的作息随之也带给他甲状腺癌的极大痛苦和威胁。

现如今他回归轻松自然的生活习惯，和网友分享抗癌经验并倡导睡眠是健康的基础。

所以想要白天更高效的工作质量，就更不应该剥夺晚上的睡眠时间。

下面配合讲解睡眠的原理，推荐一些高效睡眠方法，来帮助我们更好地了解睡眠。

一、1.5小时倍数睡眠法

指睡眠时间以1.5小时的倍数，原理是正常一个睡眠周期=浅度睡眠+深度睡眠+浅度睡眠，时间大约为一个半小时左右。如果当醒来的时间点落在深度睡眠，马上起床就反而会更疲惫。

相信不少同学有过这样的经历：中午小睡半小时，醒来会格外精力充沛；如果睡了一个小时，反而头疼难忍，精神状态极差。这就是因为起床时间没有落在浅度睡眠（即REM快速动眼期），而恰恰是落在了深度睡眠的时间，从深度睡眠到被迫起床，可想有多痛苦，所以虽然是醒了，但大脑依然不清醒，思维迟缓，还不如不睡。

二. 睡子午觉

因本人是中医药大学毕业的，记得自从军训开始，老师就反复强调让我们学会睡“子午觉”（即白天的11:00—1:00和晚上的11:00—1:00 —肝经流注的时间），这一举措让我一改从不睡午觉的习惯，直到现在不睡午觉就感觉浑身不得劲，简直就是“中午不睡，下午崩溃”。好在大多医生同仁大多都有午睡的习惯（医院11：30—13：00都是午休时间），可能大家都比较会养生吧（笑）。利用午休小憩把八小时的工作时间分为两部分，自然保证下午精力充沛。

这里扩充一下何谓“子午觉”？其主要原则是“

子时大睡，午时小憩”

。长寿的国学大师南怀瑾曾经“语出惊人”：“根据我的体验观察，一个人真正睡着觉最多只有两个钟头，其余都是浪费时间，躺在枕头上做梦……正午只要闭眼真正睡着三分钟，等于睡两个钟头……正子时，哪怕二十分钟也一定要睡……”

南怀瑾看似“卓尔不群”的睡眠理论，却并非空穴来风。传统中医理论认为：夜半子时为阴阳大会、水火交泰之际，称为“合阴”，是一天中阴气最重的时候。而白天午时，则是人体阳气最盛的时候，称为“合阳”。《黄帝内经》云：“阳气尽则卧，阴气尽则寐。”子午时是人体“阴阳交替”之时，适合卧床休息，以利于“养阴”和“养阳”。

被称为“睡眠激素”的褪黑素在晚上11点左右分泌达到第一次高峰，凌晨1点是第二次高峰，这也与肝经流注时间完全吻合。

所以如果你实在想要缩短睡眠时间，子时和午时的时间请也一定要睡。

三.预留极深度睡眠时间

正如上面提到的，正常人8小时睡眠时，应有：极深度睡眠（约

1小时40分钟）

——

3小时30分钟

（中至深度睡眠+极深度睡眠）。通常情况下0点至3点是深睡眠时间，但并不是一睡着就能进入深睡眠的，有个过渡期，一般是1~1.5小时，反推一下，也就是22:30~23:00之间上床睡觉为最佳。反之，3点以后入睡的睡眠质量就很难让你真正睡个好觉。

四.Uberman睡眠计划

又称为多相睡眠、达芬奇睡眠法，这可能是听上去最神奇也最接近于CEO大牛们每天只睡4小时的传说的方法了。

此睡眠计划是一种将人类习惯的单睡眠过程分散成多个睡眠周期进行，以达成减少睡眠时间的睡眠方式。由名字可以得知，这个方法就是由达·芬奇自己实践出来的，他使用定时短期睡眠延时工作，

通过对睡与不睡的硬性规律

来提高时间利用率，平日每工作4小时睡15分钟。这样，一昼夜花在睡眠上的时间累计只有1.5小时，从而争取到更多的时间工作。

事实上，多相睡眠的原理就是在反复的硬性作息中调节机体，可以引导你在刚睡着时，就快速地进入REM阶段（睡眠晚期）

——也就是刚才第三段中提到的预留睡眠时间可以被节约下来。

历史上也有少数实验证明此方法真实有效，比如意大利著名生理学家克拉胡迪奥·斯塔皮参照达·芬奇的方法，对一位航海运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。经测试，受试者的逻辑思维和记忆运算等能力均完好无损。

听到上述实验结果可能大家都为之一振，但是我要给大家

划下重点：航海运动运员

。也就是说是日常作息（包括饮水摄食睡觉等）都是在海上完成，周围环境十分单一，除了日升日落其他对于生物钟的控制都可人为操作。而我的海员朋友也和我证实了这一点：每4小时工作接着就4小时睡眠，不论黑夜白天，不知今天是周几，永远是4小时轮班。这样没有外界环境的干扰，身体适应了人为固定的作息也可以做到精神充沛。

所以人们很容易忽略

多项睡眠计划的缺点：需要严格实施睡眠和工作时间。

如果因为一些事放弃了一次小睡，你会立即感到精力下降，而且需要经过一两次小睡才有办法恢复。并且即使你好不容易做到了严苛的作息习惯，也很难配合家人、同事一起生活、工作。

五.保证定点入睡

说了这么多理论，不难看出不论中西医的分析结果都是晚上10:30左右上床准备休息为佳；即使你想尝试极端的睡眠计划，

保证定点入睡，才是保证睡眠质量的核心。

接下来就让我们为入睡做准备，加强给身体睡眠的信号。——

强化生物钟的作用

由上图我们可以得知，

人体实际拥有两种生物钟机制

：一个是通过（阳）光对视交叉上核刺激

中枢生物时钟

来产生褪黑素；

另一个是分布在每个细胞中的

末梢生物时钟

，比如胃肠及肝脏细胞的循环工作会导致人体在固定时间会感到饥饿等。

所以即使准时在10：30pm准备入睡，因为刚刚吃了高油脂的宵夜，肠胃仍在加班工作，肝脏也得不到休息的状态，是打乱末梢生物时钟的行为，这样一来也无法安然入睡，保证睡眠质量，第二天皮肤也会暗黄、出油甚至冒痘。

为了优质睡眠我们必须做到有助于生物钟规律运行的日常行为

，例如：

睡前4小时禁食（让肠胃、肝脏等器官按时休息）

让自己心情稳定下来（听白噪音、冥想呼吸）

尽量不看电子产品（夜间的过多的屏幕荧光刺激，混淆日光对人体的规律）

制造适宜睡觉的环境（适宜的温度、湿度以及柔和的暖光灯，会让人产生睡意）

特殊情况下

，比如每天的工作、学习压力让精神持续紧张（虚烦不寐），可以利用膳食补充剂来调节恢复身体平衡，以达到按时入睡的目的。可能很多人都会听说服用褪黑素可以帮助睡眠，

但对于普通失眠人群来说，专家们并不建议长期服用褪黑素。

因为长期服用外源性褪黑素，可能会导致自身分泌减少，且超量使用褪黑素会加重肝肾负担。褪黑素仅仅对生物钟紊乱、褪黑素敏感型的睡眠障碍有一定的辅助作用，并非对所有失眠都有作用，

比如抑郁导致的失眠，服用褪黑素后可能会加重抑郁症状。对于自身免疫性疾病、孕妇、哺乳期产妇、儿童因明显的副作用都不能使用褪黑素。

相对于西药的副作用，这里就要分享一下咱传统医学的智慧了，经典的治失眠的方剂——酸枣仁汤。“酸枣仁汤治失眠，川穹知草茯苓煎，养血除烦清虚热，安然入睡梦香甜。”朗朗上口的方剂口诀，也是对自古以来实践的总结。

酸枣仁具有养心益肝、安神、敛汗的功效。除此之外，酸枣仁也是药食同源的药品——既是药品也是食品，所以可长期服用十分安全。

据实验室分析，酸枣仁含多量脂肪油和蛋白质，久炒油枯后则失效，故有认为其镇静的有效成分可能与油有关，故如果觉得吃汤药麻烦的，可以选择服用酸枣仁油亦是最直接便捷的方法。

我个人觉得中成药和钙片一样都是适合自己就好。我每天都会按时服用的VC，钙片，万一睡不着的时候会服用酸枣仁油配合听白噪音让自己尽快入睡。如果晚餐吃得不消化，也会吃点乳酸菌哦！

总之让身体尽可能维持在一个标准水平，就不会影响到最后的睡眠时间和质量啦~

（ps.酸枣仁助眠安神但是不适宜肝旺烦躁，肝强不眠体质的人哦~不确定是否合适自己还是要去询问专业人士哦~）

六.若不能按时睡，坚持到下一个睡眠点

人体的睡眠机制除了生物钟，还有

恒常性维持机制，简单地说就是当大脑感到疲惫的时候，就会自动释放“睡眠物质”，促使人们犯困、进入睡眠状态。如果正常的作息时间被打乱，不应该盲目采取补觉的策略，比如前一天熬夜了，第二天应正常工作，当天晚上自然就会呼呼大睡。

～最后的总结～

想要保持精力充沛，就必须睡好觉。不管一天的生活遇到怎样的不开心或者有怎样的工作/学习压力，也要一点点地去完成，不要提前消耗第二天的精力尝试加班、熬通宵，或是用加餐等方式让自己得到发泄。适当在白天打个盹，或是长期出现寝食难安就询问医生，选择合适的助眠策略。越想开发自己身体的潜能，越是要严格地做到作息规律才行。

最后送上那句名言——

年轻人不要总熬夜！与诸君共勉！↖(^ω^)↗